Rucking is een vorm van lopen waarbij je een rugzak met gewicht draagt. Het is een geweldige manier om cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, spieren op te bouwen en vet te verbranden. Daarnaast is het ook een populaire trainingsvorm bij het Amerikaanse leger en wordt het ook wel “marsen met bepakking” genoemd.
In deze blog zullen we ons richten op wat rucking precies is, de voordelen ervan en hoe je kunt beginnen met rucking. Daarnaast zullen we ook enkele tips geven om het meeste uit je rucking-training te halen.
Wat is rucking?
Rucking is een samenvoeging van de woorden “Rucksack” en “Hiken”. Het is een vorm van hiken waarbij je een rugzak met gewicht draagt. Het doel is om een duurtraining te doen met extra gewicht. Hierdoor moet je lichaam harder werken dan bij gewoon wandelen of joggen.
Rucking wordt meestal gedaan met een rugzak die is gevuld met gewicht, zoals zandzakken of halters. Het gewicht kan variëren van enkele kilo’s tot meer dan 20 kilo, afhankelijk van je fitnessniveau en trainingsdoelen.
Voordelen van rucking
Er zijn verschillende redenen waarom rucking zo effectief is als het gaat om het verbeteren van je fysieke fitheid. Ten eerste kan rucking helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Het toevoegen van extra gewicht aan je lichaam terwijl je loopt, verhoogt de intensiteit van de training en daagt je cardiovasculaire systeem uit.
Daarnaast kan rucking je ook helpen om spierkracht op te bouwen. Het extra gewicht dat je draagt, zorgt ervoor dat je spieren harder moeten werken dan normaal om je voort te bewegen. Door regelmatig te rucken, worden je spieren sterker en ontwikkel je meer kracht. Tijdens het lopen train je alle spieren in je lichaam. Je benen, billen en heupen door het wandelen, en je core, nek, onderrug en schouders door het extra gewicht dat je draagt.
Wist je dat rucking ook een goede manier kan zijn om gewicht te verliezen? Omdat het een vorm van cardiovasculaire training is, verbrand je veel calorieën waardoor je lichaamsvet, in combinatie met een gezonde voeding- en leefstijl afneemt.
Nog niet overtuigd om zelf te starten met rucking? Met deze intensieve wandelvorm verbeter je ook nog eens je houding en geef je je mentale gezondheid een boost. Zo kan het helpen bij het verminderen van stress en angst, omdat de activiteit ontspanning biedt.
Dé perfecte manier om je gedachten te verzetten en tegelijkertijd hartstikke gezond bezig te zijn!
Hoe begin je met rucking?
Als je wilt beginnen met rucking, zijn hier enkele tips en trucs om je op weg te helpen.
Begin langzaam
Ken je die uitspraak “hardlopers zijn doodlopers”? Dat gaat ook op als je begint met rucking. Gun jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting. Begin daarom met een licht gewicht (max. 10% van je lichaamsgewicht) en bouw langzaam op. Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt.
Combineer rucking met krachttraining
Rucking vereist sterke been- en bilspieren. Daarom is het zeer aan te raden om rucking te combineren met krachttraining. Voer bijvoorbeeld lunges, squats en deadlifts uit om je kracht te verhogen en je conditie te verbeteren.
Heb je de smaak zo langzamerhand te pakken? Voeg dan geleidelijk meer gewicht toe naarmate je sterker wordt. Bouw dit langzaam op, probeer niet te snel te gaan en overbelast jezelf niet.
Focus op de techniek
Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt bij het dragen van een rugzak en het lopen met extra gewicht. En zorg ervoor dat je het gewicht op de juiste manier draagt. Wat je vooral niet moet doen? Al het gewicht onderin je rugzak leggen. Daardoor draag je het gewicht namelijk onderaan je rug.
In het begin kan het daarom slim zijn om de onderkant van je tas op te vullen met bijvoorbeeld handdoeken zodat je het gewicht hoger op je rug kunt dragen.
Neem de juiste materialen mee
Bij rucking is goed materiaal cruciaal. Denk bijvoorbeeld aan je schoeisel. Je wandelt heel wat meters, ga dus voor schoenen die voldoende ondersteuning bieden voor je voeten en enkels.
En – last but not least – investeer in een goede rugzak. Ga voor een rugzak die gemaakt is van stevig materiaal zodat je het gewicht comfortabel kunt dragen. Vooral als je zware belasting meedraagt is het belangrijk dat de tas niet scheurt. Kijk ook kritisch naar het draagcomfort van de tas. Ga bij voorkeur voor gewatteerde schouderbanden, zorg dat de tas over een heup- en borstsluiting beschikt en dat het rugpand van ademende stof is gemaakt.
Bonustip: Rugzakken met een drinksysteem zijn helemaal handig! Zo kan je tijdens het lopen blijven drinken.
Onze favoriete rucking backpacks:
Ook over dit onderwerp
- Backpack inpakken op een efficiënte manier
- De beste sporttassen voor elke sport
- De beste waterdichte rugzakken
